ใยอาหาร

ชื่อสามัญ Dietary fiber

ประเภทและข้อแตกต่าง

ใยอาหาร หรือ ที่ศัพท์ภาษาอังกฤษเรียกว่า “ไดเอททารีไฟเบอร์” (Dietary Fiber) หมายถึง ส่วนประกอบของผนังเซลล์ของพืชที่ไม่ใช่อาหาร และไม่สามารถถูกย่อยสลายต่อไปได้อีก ภายในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ซึ่งอาจเป็นส่วนประกอบของเปลือก ราก ใบ ลำต้น ผล หรือ เยื่อหุ้มเมล็ดของพืชชนิดต่างๆ หรือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยโอลิโกเซ็กคาไรด์ (oltgosaccharide) resistant starches และสารประกอบอื่นๆ เช่น พอลิฟินอล (polyphenol) และลิกนิน (lignin) ซึ่งทนต่อการย่อย และการดูดซึมภายในลำไส้มนุษย์ โดยใยอาหารจะไม่มีสารอาหารและไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

           ทั้งนี้คำว่า “ใยอาหาร” {dietary fiber (DF)} ที่ใช้กันในปัจจุบันเป็นคำที่บัญญัติขึ้นมาใช้แทนคำว่า “เส้นใยหยาบ” (crude fiber) ซึ่งหมายถึงส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ทนต่อการย่อยของกรดและด่าง โดยคำนิยามของใยอาหาร มีการปรับปรุงเรื่อยมา ตั้งแต่คำนี้ถูกบัญญัติขึ้นในปี พ.ศ.2496 (ค.ศ.1953) ปัจจุบันคำนิยามของใยอาหารที่ใช้กันกำหนดโดย Codex Committee on Nutrition and Foods for Special Dietary Uses ในการประชุมครั้งที่ 31 ณ ประเทศเยอรมนี เมื่อปี พ.ศ.2552 (ค.ศ.2009) ซึ่งให้คำนิยามว่าใยอาหารหมายถึงโพลิเมอร์ของคาร์โบไฮเดรตที่มีความยาวของสายโมโนเมอร์ 10 หน่วย หรือ มากกว่า ซึ่งไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ที่ลำไส้เล็กในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ หรือ เป็นคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้ (unavailable carbohydrate) แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์สามารถย่อย ใยอาหาร บางส่วนได้ การย่อยนี้จะทำให้เกิดแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ ไฮโดรเจน มีเทนและกรดไขมันสายสั้นๆ (short chain fatty acid)
           ถึงแม้ว่าใยอาหารไม่ใช่สารอาหาร และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็มีบทบาทสำคัญต่อภาวะ โภชนาการ และสุขภาพของมนุษย์หลายด้าน สำหรับประเภทของใยอาหารนั้น จะแบ่งตามความสามารถในการละลายน้ำ โดยสามารถแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble dietary fiber,IDF) และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber,IDF)
           ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ (Soluble dietary fiber, DF) เป็นใยอาหารที่มีอยู่ในเซลล์ของพืชทั่วไป มักปะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืชสามารถย่อยสลายได้บ้าง มีคุณสมบัติในการสร้างความหนืด เมื่อรวมตัวกับน้ำจะเกิดการกระจายโครงสร้างที่อัดแน่น และอาจเปลี่ยนไปให้อยู่ในรูปของเจลทำให้ดูดซับสารที่มีประจุช้าลง เช่น น้ำตาล คอเลสเตอรอล และเกลือแร่บางชนิด ส่งผลให้ ชะลอ และลดการดูดซึมของสารอาหารดังกล่าวเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งชนิดของใยอาหารประเภทนี้ ได้แก่ กัม เพคติน เบต้ากลูแคน และมิวซิเลจส์ เป็นต้น
           ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber, IDF) เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี ลักษณะเหนียว ส่วนใหญ่เป็นส่วนโครงสร้างของผนังเซลล์พืชสามารถย่อยสลายได้ยากแต่สามารถอุ้มน้ำได้ดี เมื่อจับกับน้ำแล้วเกิดการพองตัวลักษณะคล้ายฟองน้ำทำให้ช่วย เพิ่มปริมาตรของกากอาหาร ทำให้กากอ่อนนิ่ม ส่งผลให้ขับถ่ายได้สะดวกขึ้น ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีหลาย ชนิด ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส คิวติน และแวกซ์เป็นต้น

แหล่งที่พบและแหล่งที่มา

ใยอาหารสามารถพบในอาหารจากพืชเท่านั้น ซึ่งพืชแต่ละชนิดจะมีปริมาณเส้นใย อาหารที่แตกต่างกัน โดยใยอาหารจะพบมากในรำข้าวที่มาจากข้าวสาลี และข้าวโพด ส่วนแหล่งของใยอาหารที่รองลงมา คือ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะมีปริมาณสูงกว่าใยอาหารจากผัก และผลไม้ สำหรับเส้นใยอาหารจากธัญพืชส่วนใหญ่จะอยู่ที่เยื่อหุ้มเมล็ดชั้นนอก ซึ่งจะหลุดออกไปเมื่อถูกขัดสี ดังนั้นธัญพืชเต็มเมล็ด (wholegrains) ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี หรือ ขัดสีแต่น้อย และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ จึงมีใยอาหารอยู่เป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังพบใยอาหารในผักอีกหลายชนิดเช่น ดอกกะหล่ำ แครอท ผักกวางตุ้ง ถั่วฝักยาว ที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ในส่วนของผลไม้ อาทิเช่น กล้วยน้ำว้า ละมุด ฝรั่ง เงาะ มะขาม มะขามหวาน มะม่วง แอปเปิล ส้มเขียวหวาน ฯลฯ มักจะมีปริมาณน้ำ และน้ำตาลสูง จึงส่งผลให้มีปริมาณเส้นใย อาหารต่ำ ซึ่งส่วนต่างๆ ของ ผลไม้ ที่มีใยอาหารสูงได้แก่ เปลือก แกน เมล็ด ฯลฯ

ตัวอย่างปริมาณใยอาหาร ในผักสดและผลไม้สดที่นิยมบริโภค (ส่วนที่กินได้ 100 กรัม)

ตัวอย่างปริมาณใยอาหารในถั่ว และธัญพืชที่มีใยอาหาร

ปริมาณที่ควรได้รับ

มีรายงานจากหน่วยงาน FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology) ในการแนะนำให้บริโภคใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีว่าควรบริโภควันละ 25-35 กรัม ได้ ซึ่งใช้ในการจัดทำฉลากโภชนาการ สำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปี ขึ้นไป ที่กำหนดโดยกระทรวงสาธารณสุขสรุปให้ใช้ปริมาณใยอาหาร ที่ควรได้รับสำหรับคนไทย ดังนี้
           ⦁ เด็ก จำนวนอายุเป็นปี +5 เท่ากับปริมาณกรัมของใยอาหารต่อวัน
           ⦁ ผู้ใหญ่ 25 กรัมต่อวัน
            ในส่วนหน่วยงานในต่างประเทศหลายหน่วยงานกำหนดปริมาณใยอาหาร ที่ควรบริโภคต่อวัน เช่น ในประเทศอังกฤษ หน่วยงาน Health Care Financing (HCF) Diabetes Foundation ได้กำหนดปริมาณใยอาหารที่ควรปริโภคต่อวันในรูปปริมาณใยอาหารทั้งหมดจำนวน 20-35 ก.ต่อวันสำหรับคนปกติ และสำหรับผู้ที่อยู่ในความควบคุมของแพทย์ควรจะได้รับวันละ 35-50 ก.

ประโยชน์และโทษ

ใยอาหารแม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แต่ก็ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งได้แก่ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่หลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและการขับถ่าย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันเลือดสูง โรคมะเร็งต่างๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอื่นๆ อีกหลายโรค
           นอกจากนี้ใยอาหาร ยังช่วยในระบบการย่อยตั้งแต่ที่ปาก การเคี้ยวอาหารจำพวกใยอาหาร เป็นการกระตุ้นการไหลของน้ำลาย และน้ำย่อยในกระเพาะจะเริ่มหลั่งออกมาด้วย เมื่ออาหารถูกกลืนใยอาหารจะดูดน้ำพองตัวขึ้น โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จะช่วยให้อาหารในกระเพาะข้นเหนียวอันเป็นผลให้เกิดความรู้สึกอิ่ม และทำให้อาหารเคลื่อนตัวออกจากกระเพาะไปยังลำไส้ใหญ่ช้าลง ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะดูดซึมเอาสิ่งที่ย่อยแล้วไปใช้ได้
           ส่วนผลข้างเคียงของการบริโภคใยอาหารมากเกินไปนั้น ปัจจุบันยังไม่มีรายงานเกี่ยวกับความเป็นพิษของใยอาหาร แต่การบริโภคใยอาหารในปริมาณมากอาจทำให้ เกิดผลข้างเคียง เช่น อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย และท้องอืด เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของแก๊ส และการสร้างกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ใหญ่ ซึ่งอาการนี้จะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป) เช่น รำข้าวสาลี และข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติก (phytic acid) อยู่สูง ซึ่งกรดไฟติกนี้หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และธาตุเหล็ก ในร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้อง

มีผลการศึกษาวิจัยพบว่าใยอาหารมีประโยชน์ทั้งในด้านการบรรเทาอาการ และลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด ซึ่งมีรายงานถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคใยอาหารกับตัวชี้วัด หรือ  อาการของโรคบางชนิดที่สำคัญ ดังนี้
           ป้องกันการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติเป็นยาถ่าย หรือ ยาระบายที่ดี เนื่องจากใยอาหารชนิดนี้จะดูดซับน้ำมากกว่าน้ำหนักของตัวมันหลายเท่าขณะผ่านระบบทางเดินอาหาร ซึ่งก็จะกลายเป็นกากอาหารที่มีความอ่อนนุ่ม แล้วเคลื่อนตัวอย่างรวดเร็วเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร ผ่านไปตามลำไส้ และถูกขับถ่ายออกจากร่างกาย ช่วยในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารจากพืชที่มีเพคติน เฮมิเซลลูโลส และกลูโคแมนแนน เป็นองค์ประกอบจะสามารถดูดซึมน้ำได้มาก ดังนั้นผู้รับประทานอาหารที่มีใยอาหารเหล่านี้เป็นส่วนประกอบอาหารจะขยายตัว และเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร จึงทำให้เกิดความรู้สึกว่าอิ่มนานกว่าปกติทั้งๆ ที่ปริมาณที่เข้าไปไม่ได้เพิ่มมากกว่าที่เคยรับประทาน
           โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colon cancer) ใยอาหาร มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ลำไส้ใหญ่ โดยการลดความเข้มข้นของสารก่อมะเร็งและเร่งเวลาในการขับถ่าย ดังนั้นจึงลดโอกาสที่เนื้อเยื่อของ ลำไส้ใหญ่สัมผัสกับสารก่อมะเร็งที่อาจมีอยู่ในอาหาร

          นอกจากนี้ยังอาจมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของ โรคมะเร็งเต้านม (breast cancer) โรคหัวใจและหลอดเลือด {coronary heart disease (CHD)} การศึกษาทางระบาดวิทยาแสดงให้เห็นถึง ความสัมพันธ์ในเชิงบวกระหว่างอาหารที่มีใยอาหารสูง การป้องกันโรคหัวใจ และหลอดเลือด ใยอาหารบางชนิด มีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล ทั้งนี้การที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นตัวแปรที่สำคัญอย่างหนึ่งของ ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด ป้องกันโรคไส้ติ่งอักเสบ จากการวิจัยของแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่า การกินใยอาหารจะลดการเป็นไส้ติ่งอักเสบได้ถึงครึ่ง ใยอาหารช่วยได้คือทำให้อุจจาระนุ่ม หากกินอาหารที่มีใยอาหารน้อยทำให้อุจจาระแข็ง ซึ่งอาจเข้าไปติดอยู่ในไส้ติ่ง และเกิดการอักเสบทำให้ไส้ติ่งอักเสบได้
           โรคเบาหวาน (diabetes mellitus) ใยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จะช่วยเพิ่มความหนืด ทำให้การไหลของอาหารจากกระเพาะอาหารผ่านสู่ลำไส้ช้าลง มีผลในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่ กระแสเลือด ช่วยลดระดับของ glycated protein (ทั้ง HbA1c และ fructosamine) ดังนั้นการบริโภคอาหาร ที่มีใยอาหารสูงจึงเป็นประโยชน์ในการควบคุมอาการของโรคเบาหวาน

ข้อแนะนำและข้อควรระวัง

สำหรับการบริโภคใยอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นมีหลักการง่ายๆ ในการปฏิบัติ คือ ควรรับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ และรับประทานผักผลไม้ควรรับประทานให้มากๆ สำหรับผลไม้ควรรับประทานทั้งเปลือก เช่น ฝรั่งแอปเปิ้ล องุ่น ดื่มน้ำมากๆ เพราะเส้นใยอาหารบางชนิดจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย แต่ทั้งนี้มีรายงานการศึกษาวิจัยพบว่าการได้รับใยอาหาร มากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามิน และเกลือแร่บางชนิดได้

เอกสารอ้างอิง ใยอาหาร

⦁ ดวงจันทร์ เฮงสวัสดิ์. (2545). ใยอาหารเพื่อสุขภาพ. วารสารอาหาร. 32 (3): 157-159.
⦁ ปาริชาติ สักกะทานุ. (2539). คุณค่าอาหารเส้นใยป้องกันบำบัดสารพัดโรค. รวมทรรศน์: กรุงเทพฯ.
⦁ สำนักงานคณะกรรมการอาหาร และยาสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป 2538
⦁ ธิติมาส หอมเทศ. (2542). ใยอาหารสำคัญอย่างไรต่อสุขภาพของคนไทย. วารสารมฉก.วิชาการ. 2 (4): 31-35.
⦁ ธารดาว ทองแก้ว.กินเส้นใยอาหารอย่างไรให้พอดีทั้งชนิด และปริมาณ. คอลัมน์ เรื่องน่ารู้. นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่ 269. กันยายน 2544
⦁ คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ.2563. กรุงเทพมหานคร ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี.โปรเกรสชีพ 2563
⦁ สุรัตน์ โคมินทร์. (2534). อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ: แนวทางในการบริโภคน้ำตาลและใยอาหารมีความสำคัญหรือไม่.สถาบันวิจัยโภชนาการและคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาล รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. กรุงเทพฯ.
⦁ ไพโรจน์ หลวงพิทักษ์ และเบญจวรรณ ธรรมธนาภิรักษ์.2538.เส้นใยอาหารกับคุณภาพชิวีต. ว. คุณภาพเพื่อชีวิต. 2:63-67.
⦁ หยาดฝน ทะนงการกิจ.การใช้ประโยชน์จากเศษผักผลไม้เหลือทิ้งเพื่อผลิตเป็นใยอาหารผง. วารสารเทคโนโลยีการอาหารมหาวิทยาลัยสยามปีที่ 9. ฉบับที่ 1 มิถุนายน2 556-พฤษภาคม 2557. หน้า 31-38
⦁ จรรยา วัฒนทวีกุล. (2545). ใยอาหารเพื่อสุขภาพ. วารสารอาหาร. 30 (1). 1-12.
⦁ Phillips GO. Dietary fibre: A chemical category or a health ingredient? Bioactive Carbohydrates and DietaryFibre2013;1:3-9.
⦁ Kendall CWC, Esfahani A, Jenkins DJA. The link between dietary fibre and human health. Food Hydrocolloids 2010;24:42-8.
⦁ Institute of Nutrition, Mahidol University. Thai Food Composition Tables, 2nded. 2015. Bangkok: Judthong Co., Ltd;2015.
⦁ Kaczmarczyka MM, Miller MJ, Freunda GG. The health benefits of dietary fiber: Beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metab Clin Exp 2012;61:1058-66.
⦁ American Association of Cereal Chemists. The definition of dietary fiber. Cereal Foods World 2001;46:112-26.
⦁ McCleary, B.V. and Prosky, L. (2001). Advanced dietary fiber technology. Oxford: Blackwell Science Ltd.
⦁ Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev 2009;67:188-205.
⦁ Brownlee IA. The physiological roles of dietary fiber. Food Hydrocolloids 2011;25:238-50.