โอเมก้า 3

ชื่อสามัญ Omega-3 fatty acid

ประเภทและข้อแตกต่างโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมันชนิดที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยถือเป็นหนึ่งในสองกรดไขมันที่จำเป็น (Essential Fatty acid) สำหรับร่างกายชนิดหนึ่ง ซึ่งในสูตรโครงสร้างโมเลกุลจะมีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่ (doublebans) อยู่ไม่น้อยกว่า 3 ตำแหน่ง โดย พันธะคู่แรกจะอยู่ที่ตำแหน่งของคาร์บอนตัวที่ 3 นับจากปลายโมเลกุลด้านที่มีกลุ่มของเมธิล (Methyl group) เข้าไป และส่วนพันธะคู่ต่อไปจะอยู่ตรงตำแหน่งคาร์บอนถัดไปครั้งละ 3 ตำแหน่ง โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่อยู่ร่วมกับฟอสเฟส (phospholipid) และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดง ที่ให้ความยืดหยุ่นและมีผลต่อการป้องกันการเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน และให้ความยืดหยุ่นแก่เยื่อหุ้มเซลล์สมองและระบบประสาท
           แต่ทั้งนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นกรดไขมันจำเป็นแต่ไม่สามารถสร้างเองได้ภายในร่างกาย และเกือบทุกระบบของการทำงานในร่างกาย ก็จำเป็นจะต้องใช้ประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็นดังกล่าวอีกด้วย ส่วนกลุ่มของกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นพบว่ามีอยู่หลายชนิด ดังแสดงในตาราง

กรดไขมันที่อยู่ในกลุ่มกรดไขมันโอเมก้า-3

           แต่กรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่ได้รับความนิยม และมีการศึกษามากที่สุดมีอยู่ 3 ชนิด คือ กรดไขมันไลโนเลนิก (Linolenic acid หรือ Alpha-l,nolenic acid (ALA)) มีสูตรทางเคมี คือ C18H30O2 เป็นกรดไขมันชนิดกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) ที่มีจำนวนคาร์บอน 18 อะตอม และมีพันธะคู่ (double bond) 3 ตำแหน่ง ที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 9, 12 และ 15 โดยเป็น Polyunsaturated fatty acid กรดไขมันไลโนเลนิก เป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย (Essential fatty acid) เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันกลุ่มเดียวกันที่มีโซ่คาร์บอนสายยาว กรด ไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic acid) มีสูตรทางเคมี คือ C20H30O2 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่สร้างมาจากกรดไขมันไลโนเลนิกและเป็นสารตั้งต้นของ eicosanoids กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid) มีสูตรทางเคมี คือ C22H32O2 เป็นกรดไขมันที่สร้างมาจากกรดไขมันไลโนเลนิก เช่นเดียวกับกรดไขมันอีพีเอ และมีความสำคัญต่อร่างกายและมีผลโดยตรงต่อสุขภาพมนุษย์

แหล่งที่พบและแหล่งที่มาโอเมก้า 3

กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 นั้นเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ดังนั้นจึงต้องได้รับจากการบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันดังกล่าว ซึ่งกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 พบได้มากในปลาทะเลในเขตน้ำเย็น และน้ำมันจากเมล็ดพืชต่างๆ เช่น ปลาแองโชวี่ ทูน่า ซาร์ดีน ค้อด แม็คคาเรล หอยนางรม หอยแมลงภู่ ไข่แดง สำหร่ายทะเล เมล็ดฝ้าย และน้ำมันเมล็ดฝ้าย walnut และน้ำมันวอลนัท
           นอกจากนี้ยังพบได้ในน้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปลา น้ำมันตับปลาน้ำมันข้าวโพด ไข่แดง น้ำนมแม่ และสาหร่ายสไปรูลิน่า อีกด้วย

ปริมาณที่ควรได้รับโอเมก้า 3

เนื่องจากโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย (โดยเฉพาะเด็กทารกตั้งแต่อยู่ในครรภ์จนถึง 15 ปี) ดังนั้นจึงความบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยปริมาณและขนาดของโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมนั้นจะขึ้นอยู่กับแต่ละช่วงวัย โดยมีรายละเอียดดังนี้
แรกคลอด-12 เดือน
⦁ เพศชาย 0.5 กรัม
⦁ เพศหญิง 0.5 กรัม
1-3 ปี
⦁ เพศชาย 0.7 กรัม
⦁ เพศหญิง 0.7 กรัม
4-8 ปี
⦁ เพศชาย 0.9 กรัม
⦁ เพศหญิง 0.9 กรัม

9-13 ปี
⦁ เพศชาย 1.2 กรัม
⦁ เพศหญิง 1.0 กรัม
14-18 ปี
⦁ เพศชาย 1.6 กรัม
⦁ เพศหญิง 1.1 กรัม
⦁ หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม
⦁ หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม
19-50 ปี
⦁ เพศชาย 1.6 กรัม
⦁ เพศหญิง 1.1 กรัม
⦁ หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม
⦁ หญิงให้นมบุตร 1.3 กรัม
51 ปี ขึ้นไป
⦁ เพศชาย 1.6 กรัม
⦁ เพศหญิง 1.1 กรัม
           ส่วนปริมาณและขนาดที่ควรบริโภคของสารสกัด และอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีการกำหนดไว้ คือ 250-500 มิลลิกรัม/วัน ส่วนในต่างประเทศ สถาบันด้านสาธารณสุขของแคนาดา (Medicine in collaboration with Health Canada) ได้แนะนำให้บริโภคกรดไขมันไลโนลินิก (ALA) 1.3-2.7 กรัมต่อวัน และองค์การอนามัยโลก (The World Health Organization (WHO)) ก็ได้แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีปริมาณ EPA รวมกับ DHA 0.3-0.5 กรัม ต่อวันหรือควรรับประทานปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง นอกจากนี้ The American Heart Association แนะนำให้บริโภค EPA+DHA ในปริมาณ 0.5-1.8 กรัม ต่อวันเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และแนะนำให้บริโภค ALA ในปริมาณ 1.5-3.0 กรัม ต่อวันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นต้น

ประโยชน์และโทษโอเมก้า 3

จากการศึกษาวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยมีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาเรียนรู้ความจำ การมองเห็น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อโภชนาการและสุขภาพของคนหลายด้าน เช่น ช่วยกระตุ้นการพัฒนาสมองและอารมณ์ในวัยเด็ก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ป้องกันโรคความจำเสื่อมในผุ้สูงอายุ ช่วยกระตุ้นการสร้างสารซีโรโทนินในสมอง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการซึมเศร้า เช่น ลดความดันโลหิต ลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และยังสามารถช่วยชะลอและป้องกันการเจริญของเซลล์มะเร็งในสัตว์ทดลองได้อีกด้วย
           นอกจากนี้ยังมีรายงานการศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่าสาร docosahexaenoic acid (DHA) และ eicosapentaenoic acid (EPA) ยังทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง เซลล์ประสาท และหลอดเลือด มีบทบาทเกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ ทำให้จดจำและพัฒนาการเรียนรู้และการตอบสนองต่างๆ ในเด็กและผู้สูงอายุ รวมถึงยังสามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกไม่ให้เกิดความผิดปกติในกลุ่มผู้ป่วยโรคซึมเศร้างได้เช่นกัน

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้องโอเมก้า 3

มีรายงานผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับทธิ์ทางเภสัชวิทยาและคุณสมบัติของกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 พบว่ากรดไขมันอีพีเอ (EPA) เป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติ ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด และสร้างสารที่ให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงทำให้สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ โดย Thromboxanes A3 ที่สร้างมาจากกรดไขมันอีพีเอ มีคุณสมบัติต้านการรวมตัวของเกล็ดเลือดบริเวณผนังหลอดเลือด ทำให้สามารถลดความหนืดของเลือดลง และช่วยเพิ่มระดับของเหลวในเมมเบรนได้ เช่น เดียวกันกับกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ที่มีความสำคัญกับสุขภาพ (โดยเฉพาะ ทารก) ซึ่งสามารถพบกรดไขมันชนิดนี้ ได้ที่บริเวณเรตินาของดวงตาและผนังเซลล์ทั่วร่างกาย ทำให้เซลล์มีความไวต่อการรับสัญญาณ ประสาทและที่สำคัญที่สุดคือ เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมองซึ่งพบในปริมาณสูง โดยกรดไขมันดีเอชเอที่เข้าไปใน สมองจะเสริมสร้างการเจริญเติบโตของปลายประสาทที่เรียกว่า “เดนไดรต์ (Dendrite)” ซึ่งทำหน้าที่ถ่ายทอดสัญญาณส่งผ่านข้อมูลระหว่างสมองด้วยกันทำให้เกิดการเรียนรู้และการจดจำ นอกจากนี้กรดไขมันดีเอชเอยังช่วยป้องกันการเกิดโรคทางหัวใจและหลอดเลือด ช่วยบำบัดโรคที่เกี่ยวข้องกับความชราภาพ และมีผลทำให้การ ตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเป็นไปตามปกติ อีกด้วย
           นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยถึงปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในงาขี้ม้อนในภาคเหนือของไทย พบว่าเมเมล็ดงาขี้ม้อน ใบสีเขียวจากในภาคเหนือตอนบนของประเทศไทย โดยเฉพาะเชียงรายและแม่ฮ่องสอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณสูงมาก (ร้อยละ 68.43 ถึง 82.47) รองลงมาเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันอื่น ได้แก่ กรดปาล์มิติกและกรดสเตียริก แต่ไม่พบกรดโอเลอิก (oleic acid) สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 มีปริมาณสูงกว่าหลายการศึกษาได้แก่ ประเทศไทยร้อยละ 54.26 ถึง 59.84 อินเดียว เกาหลี ร้อยละ 51.2 ถึง 63.3 และญี่ปุ่นร้อยละ 52.0 ถึง 55.5 และ เมื่อเปรียบเทียบระหว่าน้ำมันเมล็ดงาขี้ม้อน กับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดถั่วอินคาจากแหล่งเพาะปลูกภาคเหนือง น้ำมันเมล็ดงาขี้ม้อนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ร้อยละ 76.63) แต่มากกว่าน้ำมันถั่วอินคา (ร้อยละ 57.22) เช่น เดียวกันกับอัตราส่วนระหว่าโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ของน้ำมันงาขี้ม้อน (5.94 ต่อ 1) มีค่าใกล้เคียงกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (6 ต่อ10 ต่อ 1) แต่มากกว่าน้ำมันถั่วอินคา (1.58 ต่อ 1)

ข้อแนะนำและข้อควรปฏิบัติ

สำหรับการบริโภคปลาทะเลน้ำลึกเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นก็ยังมีข้อควรระวังในการบริโภคปลาทะเล คือ ปริมาณโลหะหนักที่มีอยู่ในตัวปลาทะเล เช่น ปรอท ตะกั่ว และ อีกประการหนึ่งหากได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจจะทำให้เกิดการเพิ่มสารอนุมูลอิสระจากไขมันได้ อีกทั้งการที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติในการช่วยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด แต่หากได้รับในปริมาณมากเกินไปก็อาจเกิดอาการเลือดหยุดยากได้
          นอกจากนี้ผู้ที่ใช้ยาลดไขมันในเลือดกลุ่มสแตติน เช่น atorvastatin, simvastatin, rosurastatin, lovastatin และ flurastatin ความระมัดระวังในการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะอาจเกิดการต้านฤทธิ์กันได้

เอกสารอ้างอิง โอเมก้า 3

⦁ สมศักดิ์วรคามิน. (2552). โอเมก้า 3 น้ำมันปลา. กรุงเทพฯ: ส านักพิมพ์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
⦁ กมลกาญจน์ จิญกาญจน์.โอเมก้า 3 กรดไขมันดีมีประโยชน์.กลุ่มงานคุณค่าทางโภชนาการ โครงการวิทยาศาสตร์ชีวภาพ.กรมวิทยาศาสตร์บริการ. 5 หน้า
⦁ พัชรี บุญศิริ, เปรมใจ อารีจิตรานุสรณ์ และอุบล ชาอ่อน. (2551). ตำราชีวเคมี (พิมพ์ครั้งที่ 5). ขอนแก่น: คลังนานาวิทยา
⦁ ไมตรี สุทธจิตต์,จักรกฤษณ์ คณารีย์,พยุงศักดิ์ ตันติไพบูลย์วงค์,คมศักดิ์ พินธะ .กรดไขมันโอเมก้า 3 ,โอเมก้า 6 และสารอาการของเมล็ดงามอ้นในภาคเหนือของประเทศไทย. วารสารนเรศวรพะเยาปีที่ 8.ฉบับที่ 2 พฤษภาคม-สิงหาคม 2558.หน้า 80-86
⦁ โอเมก้า3 กินอย่างไรให้ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ.พบแพทย์คอมคอม (ออนไลน์) เข้าถึงได้จาก ⦁ http://www.pobpad.com
⦁ Gunstone FD, Harwood J, Padley FB. The Lipid Handbook. 2nd edition. London: Chapman & Hall: 1994.
⦁ Anderson, G. J. (1994). Developmental sensitivity of the brain to dietary n - 3 fatty acid. J Lipid Res, 35, 105 - 110.
⦁ Simopoulos AP, Cleland L. Omega– 6/Omega–3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. World Rev Nutr Diet 2003;92:37-56
⦁ Aslan, A., & Triadafilopoulos, G. (1992). Fish oil fatty acid supplementation in active ulcerative colitis Am. J Gastroenterol, 87 (4), 432 - 437.
⦁ Siriamornpun S, Duo L, Lifeng Y, Suttajit S, Suttajit M. Variation of lipid and fatty acid compositions in Thai Perilla seeds grown at different locations. Songklanakarin J Sci Technol. 2006;28:17-21.
⦁ Gwari G, Lohani H., Haider S.Z., Bhandari U., Chauhan N., Rawat DS. Fatty acid and nutrient composition of perilla (Perilla frutescens L.) accessions collected from Uttarakhand. Int J Phytopharmacol. 2014;5(5):379-82.