ครีเอทีน

ชื่อสามัญ Creatine

ประเภทและข้อแตกต่างครีเอทีน

ครีเอทีน หรือ 3-Methylguanidinoacetic acid หรือ N-(aminoiminomethyl)-N-methyl-glycine มีอยู่ 2 ชนิด ที่สำคัญ คือ ครีเอทีนอิสระ และฟอสโฟครีเอทีน โดยมีสูตรทางเคมี คือ C₄ H₉ N₃ O₂  มีปริมาตรเชิงโมลเท่ากับ 131.13 g./mol และมีจุดหลอมเหลมที่ 255C° มีลักษณะเป็นผลึกสีขาว ไม่มีกลิ่น สามารถละลายได้ในน้ำ โดยถูกค้นพบครั้งแรกในปี ค.ศ.1832 โดย Michel Eugene Cherreul สำหรับประเภทของครีเอทีนนั้น เป็นสารประกอบอินทรีย์ประเภทกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เกิดจากการสังเคราะห์โดยแทนธรรมชาติของมนุษย์ และสัตว์ ซึ่งครีเอทีน อิสระหมายถึงครีเอทีนที่สกัดได้จากแหล่งอาหารต่างๆ หรือ อาจเป็นครีเอทีนที่ได้รับการตกแต่งทางเคมีที่มาในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ส่วนฟอลครีเอทีน คือ ครีเอทีนที่ร่างกายผลิต และสังเคราะห์ขึ้นเอง อีกทั้งมีการเก็บสะสมไว้ในร่างกายเพื่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน

แหล่งที่พบและแหล่งที่มาครีเอทีน

มนุษย์สามารถได้รับครีเอทีนได้ 2 ทาง คือ ประการแรกร่างกายสามารถสังเคราะห์สารครีเอทีนขึ้นมาใช้งานเองได้ โดยในร่างกายครีเอทีนจะถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับ และไตจากกรดอะมิโน 3 ตัวคือ L-Arginine, L-Glycine และ L-Methionine ซึ่งครีเอทีนที่ร่างกายได้จะอยู่ที่กล้ามเนื้อ 95% และอีก 5% พบได้ที่สมอง ไต และอัญฑะ โดยร่างกายจะมีการเปลี่ยนครีเอทีนเป็น ครีเอทีน ฟอสเฟต (Creatine phosphate) เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ส่วนอีกประการหนึ่งนั้น ร่ายกายยังสามารถได้รับครีเอทีนจากการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และปลาซึ่งจะมีอยู่ประมาณ 5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักอาหารดังกล่าวแต่ในหัวใจวัวแก้มวัว และตับวัวจะมีความเข้มข้นต่ำ และในปัจจุบันยังมีการสกัดและสังเคราะห์ครีเอทีนในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาวางจำหน่ายเพื่อให้นักกีฬาหรือผู้ที่สนใจ มีความสามารถในการนำไปใช้ตามประโยชน์ และสรรพคุณอีกด้วย

ปริมาณที่ควรได้รับครีเอทีน

โดยทั่วไป คนน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม จะมีครีเอทีนในร่างกาย 120 กรัม และได้รับจากอาหารที่รับประทานทุกวัน ประมาณวันละ 2 กรัม  แต่อย่างไรก็ตามสำหรับปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของครีเอทีนในรูปแบบอาหาร (เนื้อสัตว์ และปลา) นั้นก็ไม่สามารถกำหนดได้แน่นอน เพราะในแต่ละวันอาจจะมีปริมาณการรับประทานเนื้อสัตว์ที่แตกต่างกันไป ซึ่งในปัจจุบันนั้นการรับประทานครีเอทีน ส่วนใหญ่จะนิยมบริโภคในรูปแบบอาหารเสริมมากกว่า เนื่องจากเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสมรรถภาพการออกกำลังกายหรือ การเล่นกีฬาได้ และพบว่ามีการบริโภคสารประกอบครีเอทีน โมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate) กันมากที่สุดในส่วนของนักกีฬาวิธีปฏิบัติ และขนาดการใช้ที่ใช้อย่างแพร่หลาย ในปัจจุบันนี้คือการใช้ครีเอทีนในปริมาณ 25 กรัมต่อวัน เป็นเวลานาน 5-7 วันแรก จากนั้นจะใช้ครีเอทีนในปริมาณ 2 กรัม ต่อวัน อีก 4-6 สัปดาห์ สำหรับผู้สูงวัยที่สูญเสียกล้ามเนื้อ : ควรใช้ในขนาดเริ่มต้นระยะสั้นก่อนตามมาด้วย ขนาดต่อเนื่องในระยะยาว โดยขนาดเริ่มต้น ใช้ครีเอทีน 20 กรัม ต่อวันนาน 4-7 วัน ส่วนขนาดต่อเนื่อง ใช้ขนาด 2-10 กรัมต่อวัน แต่หากจะให้ผลดีควรใช้อาหารเสริมครีเอทีนร่วมกับการออกกำลังแบบแรงต้านร่วมด้วย สำหรับเด็กที่มีปัญหาการสร้างและส่งถ่ายครีเอทีน : ใช้ขนาด 400-800 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และต้องให้ทุกวันในระยะยาวอีกด้วย

ประโยชน์และโทษครีเอทีน

ประโยชน์หลักของครีเอทีน คือ ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งครีเอทีนที่มีเก็บสะสมในกล้ามเนื้อ จะถูกใช้เพื่อสร้างเอทีพีในระหว่างกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งจะทำให้สามารถปฏิบัติงานได้นานขึ้นตลอดระยะเวลาของกระบวนการเผาผลาญพลังงานตามปกติ ผลด้านบวกในทางสรีวิทยาของครีเอทีน คือ ทำให้มีการสังเคราะห์เอทีพีขึ้นมาใหม่เพิ่มมากขึ้น ทำให้กรดแล็กติกเปลี่ยนสภาพเป็นกลาง กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์โดยรวม และเพิ่มมวลชนิดปราศจากไขมัน อีกทั้งยังลดความเหี่ยวย่นของผิวหนัง บำรุงสมอง โรคไขข้อเสื่อม รักษาโรคทางสมอง และภาวะหัวใจวาย เป็นต้น

           นอกจากนี้ครีเอทีนยังถูกใช้ในการเพิ่มศักยภาพด้านการออกกำลังกาย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของ นักกีฬาและผู้สูงอายุ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการเล่นของนักกีฬาอีกด้วย ส่วนผลข้างเคียงของการได้รับครีเอทีนเสริม คือ ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และมีอาการเป็นตะคริวกล้ามเนื้อได้เป็นบางครั้ง อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบถึงผลข้างเคียงอื่นๆ ในระยะยาวได้อย่างเด่นชัด

การศึกษาวิจัยที่เกี่ยวข้องครีเอทีน

มีผลการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายฉบับได้กล่าวถึงสารครีเอทีน ดังนี้ มีครีเอทีนมีคุณสมบัติเพิ่มพละกำลัง และมวลน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต และมีขนาดเพิ่มขึ้น รวมทั้งลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ โดยจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และมวลของกล้ามเนื้อได้

          มีการศึกษาวิจัยหนึ่งได้ให้ผุ้เข้ารับการวิจัยเพศชายจำนวน 77 คน แบ่งกลุ่มโดยให้อาหารเสริม Creatine และยาหลอก เป็นเวลา 28 วัน พร้อมทดสอบโดยการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความทนทานของร่างกาย พบว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารเสริม Creatine มีกำลังขาและกล้ามเนื้อส่วนล่างเพิ่มขึ้น รวมถึงมีความคล่องตัวและความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบนมากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ  และยังมีการศึกษาวิจัย โดยอาสาสมัครที่เป็นนักมวยไทย จำนวน 8 คน ที่มีอายุระหว่าง 15-27 ปี สังกัดค่ายมวยอาชีพค่ายหนึ่ง ในเขตกรุงเทพมหานคร จัดแบ่งเป็นกลุ่มทดลองได้รับอาหารเสริมครีเอทีน 20 กรัมต่อวัน และกลุ่มควบคุมได้รับ กลูโคส 20 กรัมต่อวัน เวลา 5 วัน ทำการทดสอบสมรรถภาพกล้ามเนื้อแบบอนากาศนิยม โดยใช้แขนตามวิธีวินเกท (Wingate Test) 30 วินาที และทำการทดสอบสมรรถภาพ กล้ามเนื้อในการเหยียด และงอของเข่าแบบไอโซไคเนติค ทั้งก่อนและหลังการใช้อาหารเสริม ครีเอทีน ผลการศึกษาพบว่า การทดสอบสมรรถภาพกล้ามเนื้อแบบอนากาศนิยม กลุ่มทดลองมีค่าสมรรถภาพ กล้ามเนื้อแบบอนากาศนิยมเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มควบคุม  และการทดสอบกล้ามเนื้อแบบไอโซไคเนติคที่ความเร็ว 60 และ 300 องศาต่อ วินาที ค่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (peak torque) และพลังกล้ามเนื้อ (average power) ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเหยียดเข่า กลุ่มทดลองมีการเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่ม ควบคุม ส่วนกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอเข่ากลุ่มควบคุมมีการเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มทดลอง  ส่วนการทดสอบกล้ามเนื้อแบบไอโซไคเนติคที่ความเร็ว 180 องศาต่อวินาที ค่างานของความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (total work) และพลังกล้ามเนื้อ (average power) ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเหยียด และงอเข่า กลุ่มควบคุมมีการเพิ่มขึ้นมากกว่า กลุ่มทดลอง และการทดสอบกล้ามเนื้อแบบไอโซไคเนติคที่ความเร็ว 300 องศาต่อวินาที ค่างานของความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (total work) ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเหยียด และงอเข่า กลุ่มทดลองมีการเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มควบคุม และอัตราส่วนความอดทนของ กล้ามเนื้อ (endurance ratio) ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเหยียดเข่า กลุ่มทดลองมีการ เพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มควบคุม ส่วนกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอเข่า กลุ่มควบคุมมีการลดลง น้อยกว่ากลุ่มทดลอง

           นอกจากนี้ Creatine ยังอาจช่วยบรรเทาอาการป่วยของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท ได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน ภาวะสมองขาดเลือด โรคลมชัก โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงเอแอลเอส และการได้รับบาดเจ็บที่สมอง และไขสันหลังได้ โดยมีงานวิจัยในคนบางฉบับชี้ให้เห็นว่า Creatine อาจมีสรรพคุณช่วยบำรุงสมองในผู้สูงอายุ ผู้ที่เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาท และผู้รับประทานมังสวิรัติที่อาจได้รับ Creatine ไม่เพียงพอ เช่นงานวิจัยฉบับหนึ่งที่พบว่าคนรับประทานมังสวิรัติที่ได้รับอาหารเสริมนี้มีคะแนนทดสอบความจำเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 รวมทั้งมีคะแนนทดสอบความฉลาดด้านสติปัญญาเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 20

ข้อแนะนำและข้อควรปฏิบัติ

            การใช้ครีเอทีนในบางรายอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องร่วง ปวดศีรษะ ปวดเกร็งกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยเบาหวานได้  และในผู้ที่รับประทานอาหารเสริม Creatine แต่ไม่ได้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจาก Creatine มีกลไกการทำงานโดยช่วยเพิ่มมวลน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินเสมอ เนื่องจาก Creatine อาจทำปฏิกิริยากับยารักษาโรคบางชนิด หรือ ส่งผลกระทบต่อผู้มีภาวะสุขภาพบางประการได้ อีกทั้งครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อดูดน้ำจากส่วนอื่นของร่างกายมาใช้ ดังนั้นผู้ใช้ต้องทำการดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อชดเชยการใช้น้ำของกล้ามเนื้อ

            นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยถึงปริมาณของไนโตรเจนที่ได้จากการรับประทานครีเอทีน เป็นจำนวน 25 กรัมต่อวัน พบว่าอาจจะก่อให้เกิดความผิดปกติต่อไตจากการได้รับไนโตรเจนมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ในไนโตรเจนผ่านการกรอง และมีการรวมตัวกันมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการเสื่อมของการทำงานของไตได้

เอกสารอ้างอิง ครีเอทีน

1. เอกชัย จารุเนครวิลาศ.อาหารฟังก์ชัน. เอกสารประกอบการเรียนการสอนวิชา วิทยาศาสตร์เพื่อคุณภาพชีวิต มหาวิทยาลัยราชภัฏอุดรธานี. 2558-248 หน้า
2. สุวัตร หลวงตระกูล . (2541). ผลของอาหารเสริมครีเอทีน ที่มีต่อสมรรถภาพกล้ามเนื้อในนักกีฬามวยไทย. กรุงเทพมหานคร : ฐานข้อมูลวิทยานิพนธ์ไทย.
3. Creatin ประโยชน์ของอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ.พบแพทย์ดอทคอม (ออนไลน์) เข้าถึงได้จาก http://www.pobpad.com
4. ประสงค์ วงศาโรจน์ (2536) อาหาร และโภชนาการ. พิมพ์ครั้งที่ 3 .กรุงเทพฯ:โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์
5. Garrett, W.E., Kirkendall, D.T., eds. (2000). Exercise and sport science. Philadelphia: Lippincott and Wilkins